Manger santé avec un budget limité | Eating Healthy on a Budget

Une alimentation saine est simple et peut être peu coûteuse. Un petit budget ne devrait pas vous empêcher de bénéficier d'aliments riches en nutriments. Il n'est pas nécessaire de courir les superaliments tendance et coûteux, car de nombreux aliments possèdent une excellente valeur nutritive. Grâce aux conseils suivants, vous pourriez adopter une alimentation saine et variée sans affecter votre portefeuille.

Planifier

Prenez le temps d'écrire une liste avant d'aller à l'épicerie; vous seriez plus efficace. Votre liste vous évitera d'ajouter des produits aléatoires à votre panier et vous aidera à respecter votre budget. Avant de rédiger votre liste, vérifiez ce qu'il reste dans le réfrigérateur et planifiez les repas selon ces aliments pour éviter le gaspillage alimentaire. Une autre bonne astuce pour économiser est de feuilleter les circulaires pour planifier vos recettes selon les spéciaux hebdomadaires.

Soyez futé

Ne faites jamais les courses avec le ventre vide ou sans votre liste d'épicerie pour éviter les achats impulsifs. Pour remplir votre panier, ayez une moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de glucides de qualité. Voici quelques exemples qui vous permettront de respecter votre budget :

• Légumes : Choisissez des légumes de saison pour vous faire des crudités. Par exemple, optez pour des carottes entières plutôt que des carottes miniatures. Notez que les légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que les légumes frais. Vous pouvez même inclure certaines options en conserve pour compléter la portion de légumes, mais recherchez ceux qui contiennent moins de sodium et assurez-vous de les rincer pour éliminer l’excès de sel.

• Protéines : Intégrez davantage d’options végétales comme les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) et le tofu dans votre régime alimentaire. Les légumineuses peuvent être utilisées dans les recettes demandant de la viande. Par exemple, faites un pâté chinois en remplaçant la moitié de la viande par des lentilles. Faites des économies sur le poulet en achetant des morceaux avec la peau et les os que vous désossez vous-même. N’hésitez pas à acheter des conserves de poisson comme le thon, le saumon et les sardines. Les œufs sont également une source de protéines pratique, nutritive et peu coûteuse.

• Glucides : Il existe de nombreux glucides complexes qui sont à la fois peu coûteux et riches en fibres. Citons par exemple les pommes de terre avec la pelure et les grains entiers comme le riz brun, l’orge, le sarrasin et l’avoine. Il est même possible de faire son propre pain en achetant de la farine de blé entier.

Passez à la cuisine

Prenez le temps de cuisiner à la maison plutôt que d'aller au restaurant. Pour une fraction du coût, les repas faits maison sont également meilleurs pour la santé, car vous pouvez inclure des ingrédients frais et contrôler la quantité de sel et de gras saturés ajoutée. Cuisiner est également un excellent moyen de passer du temps de qualité en famille ou entre amis. Préparer de grandes quantités vous permet de gagner du temps et d'acheter en gros, ce qui vous fait également économiser de l'argent. Créez une liste de repas prêts en cinq minutes que vous pouvez faire lorsque vous êtes pressé, par exemple, une omelette, des toasts au beurre d'arachide garnies de fruits, un sandwich au thon avec des légumes coupés ou un simple sauté de légumes surgelés et de tofu servi sur du riz brun précuit.

N'oubliez pas le congélateur

Transférez au congélateur les articles du frigo qui commencent à se gâter afin de prolonger leur durée de vie. Vous pouvez également acheter des articles en vrac et les congeler pour les utiliser plus tard. Congelez les restants de nourriture ou cuisinez plusieurs portions afin d'avoir des repas sains à réchauffer lorsque vous êtes pressé, plutôt que de dépenser de l'argent pour des plats à emporter.

La mise en oeuvre d'un budget alimentaire n'est pas facile et peut prendre un certain temps. Les résultats seront toutefois particulièrement gratifiants, tant pour votre santé que pour votre compte bancaire. De quoi se réjouir!

Healthy eating doesn't have to be complicated or expensive. A limited budget doesn't mean you can't enjoy a diet rich in nutrients. There's no need to chase the latest trendy, expensive superfood, as lots of ordinary ingredients are packed full of nutritional value. By following some easy steps, you can ensure a varied diet that's both good for your health and your wallet.

Plan ahead

Take some time before hitting the grocery store to prepare a shopping list. This will make your visit more efficient, prevent you from adding random items to your cart and help you stick to your budget. Before making your list, check what you already have left in the fridge and plan around those items to avoid food waste. Take a look at store flyers to incorporate sale items into your weekly recipe plan.

Shop smart

Never enter the grocery store hungry or without your prepared list to prevent impulse buying. Remember to fill your cart as if you were filling a balanced plate: half vegetables, a quarter protein, and a quarter quality carbohydrates. Here are some budget-friendly examples:

• Vegetables: Buy veggies when they are in season. Choose raw items to cut and prepare yourself (opt for whole carrots instead of baby carrots). Note that frozen vegetables are equally nutritious as fresh ones. You can even include some canned options to supplement fresh, but look for those labeled low-sodium and make sure to rinse to remove excess salt.

• Protein: Incorporate more plant-based options like legumes (chickpeas, beans, lentils) and tofu into your diet. Get the extra mile out of your meat by adding legumes; make a shepherd’s pie using half the usual meat portion and replace the rest with lentils. Save on chicken by purchasing pieces with skin and bones still attached to cut apart yourself. Don’t shy away from canned fish like tuna, salmon, and sardines. Eggs are also an easy, inexpensive and nutritious source of protein.

• Carbohydrates: There are many complex carbohydrates that are both inexpensive and full of fibre. Examples include potatoes with their skin and simple whole grains like brown rice, barley, buckwheat, and oats. If you are really eager, buy whole-wheat flour and bake your own bread.

Get cooking

Make time to cook at home instead of dining out. At a fraction of the cost, homemade meals are also better for your health since you can include fresh ingredients and control the amount of added salt and saturated fat. Cooking is also a great way to spend quality time with family or friends. Cooking in bigger batches will save time and allow you to buy in bulk which also saves money. Create a list of five-minute meals you can make when you are pressed for time. Easy go-tos include an omelet, toast topped with peanut butter and fruit, a tuna sandwich with pre-cut veggies, or a simple stir fry with frozen veggies and tofu served over pre-cooked brown rice.

Don't forget the freezer

Transfer items in the fridge that are beginning to spoil to the freezer in order to extend their life. You can also buy sale items in bulk and freeze to use at a later date. Freeze leftovers or batch-cooking so you have a stock of healthy backup meals to heat up when you are in a rush, rather than spending money on takeout.

Implementing a food budget is not easy and can take some time to get right. The results, however, will be particularly rewarding for both your health and your bank account. And that's something worth getting excited about!