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L’alimentation peut être un bon outil

Bouffées de chaleur, sautes d’humeur, insomnie et fragilité osseuse ne sont que quelques-uns des problèmes auxquels font face les femmes à l’aube de la ménopause. Heureusement, il existe des moyens d’atténuer ces symptômes et de faciliter la transition. La clé est de comprendre comment une réduction brutale des œstrogènes affecte l’organisme et de savoir quels aliments peuvent apporter un soulagement. 

L’œstrogène ne joue pas seulement un rôle crucial dans la santé sexuelle et reproductive d’une femme, il a également un impact profond sur l’ensemble de son système. Il aide à réguler la température corporelle, influence les fonctions cognitives, favorise la stabilité de l’humeur et contribue au maintien de la densité osseuse et de la santé cardiovasculaire. Il influence également la graisse corporelle en régulant le métabolisme et aide à garder la peau souple et hydratée. 

Bien que les tissus, les cellules adipeuses et les glandes surrénales fournissent des œstrogènes, cette quantité est minime par rapport à celle produite par les ovaires. Ainsi, lorsque le cycle menstruel s’arrête, les ovaires ne produisent plus d’œstrogènes, ce qui bouleverse l’ensemble du système. 

Les femmes peuvent se sentir anxieuses et dépassées par les symptômes qui s’ensuivent, ce qui peut accroître les envies à consommer des aliments qui aggravent le problème. La caféine et l’alcool peuvent intensifier les bouffées de chaleur, l’anxiété et les troubles du sommeil. Les aliments épicés peuvent contribuer au reflux acide et affecter les niveaux d’hormones et la santé digestive. Enfin, les aliments transformés, riches en sucre, en sel et en gras peuvent provoquer des baisses d’énergie, des sautes d’humeur et une prise de poids, ce qui a un impact sur le taux de cholestérol et la santé cardiovasculaire.

Quels sont donc les vitamines et les minéraux nécessaires pour soutenir un système dépourvu d’œstrogènes, et quels sont les aliments qui contiennent ces nutriments?

Privilégiez le calcium, pour des os en bonne santé, en incluant des produits laitiers pauvres en matières grasses, du chou frisé, du bok choy et du brocoli. Stimulez la production d’œstrogènes grâce aux sources de vitamine D que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles, les produits laitiers et la lumière du soleil. Régulez votre humeur et préservez la santé de vos os grâce au magnésium contenu dans les noix, les avocats, le tofu et les poissons gras. Soulagez les bouffées de chaleur et l’insomnie grâce aux propriétés nourrissantes pour la peau de la vitamine E contenue dans les amandes, les noisettes, l’huile de tournesol et les graines. Le minéral bore, qui aide à l’absorption des œstrogènes, est présent dans les céréales complètes, les pruneaux, les raisins secs, les noix et les fruits autres que les agrumes. Enfin, les acides gras omégas-3, qui contribuent à la santé du cerveau et du cœur, sont présents dans les poissons gras et l’huile d’olive.  

De plus, la vitamine B12 est cruciale à mesure que les femmes vieillissent, car elle favorise la santé neurologique et peut aider à équilibrer les fluctuations de l’humeur. On la trouve dans les viandes maigres, les fruits de mer, les œufs, le chou vert, le yogourt, les lentilles et les céréales enrichies. 

Enfin, les protéines et les fibres font toujours partie intégrante d’un régime alimentaire sain et contribuent grandement à la santé musculaire et digestive. Les sources de protéines comprennent : le quinoa, les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les noix, les légumineuses et les produits laitiers ou leurs substituts. Pour les fibres, choisissez des céréales complètes comme le riz brun, des fruits frais et des légumes.

Bien qu’une alimentation saine, l’activité physique et un sommeil de qualité puissent contribuer à atténuer les symptômes, il n’est pas nécessaire de souffrir de graves perturbations liées à la ménopause, car il existe un large éventail de thérapies médicales et complémentaires. Il est toujours bon de consulter un spécialiste de soins de santé pour adapter un parcours à la ménopause. 

La ménopause est une période de transition; c’est le moment de réfléchir au parcours jusqu’à présent et à la suite. Bien que les symptômes qui accompagnent la baisse des niveaux d’œstrogènes puissent être difficiles à vivre, le fait de comprendre ce qui arrive au corps et de réagir de manière proactive peut aider les femmes à se sentir plus calmes, plus fortes, plus saines et, en fin de compte, plus équilibrées.  

Diet can help

Hot flashes, mood swings, insomnia, and brittle bones — these are just a few of the challenges women struggle with when entering their menopausal years. Fortunately, there are ways to alleviate these symptoms that make the transition smoother. The key lies in understanding how an abrupt reduction in estrogen affects the body, and which foods can provide relief. 

Estrogen not only plays a crucial role in a woman’s sexual and reproductive health, it also profoundly impacts her overall system. It helps to regulate body temperature, impacts cognitive function, aids mood stability, and contributes to bone density maintenance and cardiovascular health. It also influences body fat by regulating metabolism, and helps to keep skin supple and hydrated. 

Although women receive some estrogen from various tissues, fat cells, and adrenal glands, this amount is minimal compared to what the ovaries produce.  So, when the menstrual cycle stops, the ovaries no longer make estrogen, throwing the entire system into flux. 

Women may feel anxious and overwhelmed by the ensuing symptoms, which can increase cravings for foods that worsen the issue. Caffeine and alcohol can intensify hot flashes, anxiety, and sleep disruptions. Spicy foods can contribute to acid reflux, affecting hormone levels and digestive health. And processed, high-sugar, salty, and fatty foods can cause energy crashes, mood swings, and weight gain, impacting cholesterol levels and cardiovascular health.

So, what are a few of the vitamins and minerals needed to support estrogen-depleted system, and which foods contain these nutrients? 

Prioritize calcium, for healthy bones by including low-fat dairy, kale, bok choy, and broccoli. Boost estrogen production with sources of vitamin D found in dark leafy greens, dairy, and sunlight. Regulate mood and maintain bone health with magnesium found in nuts, avocados, tofu, and fatty fish.  Find relief from hot flashes and insomnia with the skin-nourishing properties of vitamin E in almonds, hazelnuts, sunflower oil, and seeds. The mineral boron aids in estrogen absorption and is present in whole grains, prunes, raisins, nuts and non-citrus fruits. And, Omega 3 fatty acids, which contribute to brain and heart health, can be found in fatty fish and olive oil.  

Additionally, vitamin B12 is crucial as women age since it supports neurological health and can help balance mood fluctuations.  It can be found in lean meats, seafood, eggs, collard greens, yogurt, lentils, and fortified cereals. 

Finally, protein and fibre are always an integral part of any healthy diet and go a long way in supporting muscle and digestive health. Protein sources include: quinoa, lean meats, poultry, fish, eggs, tofu, nuts, legumes, and dairy or dairy alternatives. For fibre choose whole grains like brown rice, fresh fruits, and veggies.

While eating a healthy diet, staying active, and getting quality sleep can help curb symptoms, there’s no need to suffer through severe menopausal disruptions when a wide range of medical and complementary therapies are available. It’s always a good idea to consult a healthcare provider when tailoring a pathway through menopause. 

Menopause is a time of transition; it’s a time to reflect on the journey so far, and what’s next. Though the symptoms accompanying depleted estrogen levels can be challenging, understanding what’s happening to the body and responding proactively, can help women feel calmer, stronger, healthier, and ultimately more balanced.