Faire de l’exercice en toute sécurité | Exercise Safely

Comment éviter les blessures chez les aînés

Avec l’âge, notre corps peut faire face à des défis. La perte naturelle de masse musculaire peut avoir un impact sur l’équilibre, ce qui augmente le risque de chute. La diminution du cartilage due à l’usure peut entraîner des douleurs articulaires. La rigidité due au resserrement des tendons peut entraîner une fatigue musculaire. Néanmoins, il est essentiel pour les personnes âgées de rester actives, mais il est tout aussi important de rester en sécurité. Quel que soit l’âge ou l’étape de la vie, personne ne souhaite se retrouver sur le banc en raison d’une blessure. Évitez les blessures liées à l’exercice en prenant les précautions suivantes.

Commencer doucement

Selon l’Icahn School of Medicine at Mount Sinai, le fait de se dépasser ou d’effectuer un exercice trop intense pour son niveau de forme physique est l’une des causes les plus fréquentes de blessures liées à l’exercice physique. Connaître ses limites et adapter ses activités permet d’atteindre ses objectifs de remise en forme en toute sécurité et sans trop de difficultés. Le fait de commencer l’exercice en douceur favorise la persévérance, car cela permet de progresser sans les inconvénients qu’une blessure pourrait entraîner. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle activité, surtout si vous êtes resté inactif pendant une période prolongée ou si vous souffrez d’un problème de santé.  

S’échauffer avant et récupérer après

Les échauffements et les périodes de récupération sont les piliers de tout programme d’exercice. Que vous aimiez les exercices d’aérobique ou la musculation, s’entraîner avec des tendons des muscles et des articulations raides, en particulier pendant les mois d’hiver, peut entraîner des blessures. Un bon échauffement permet d’augmenter la circulation sanguine et comprend des mouvements dynamiques comme des rotations de bras ou des balancements de jambes qui imitent votre entraînement, mais à une intensité moindre. Une période de récupération efficace, sous forme d’étirements statiques, permet d’allonger les muscles déjà échauffés et d’améliorer la souplesse. En prenant quelques minutes pour vous échauffer et récupérer, vous réduisez le risque de blessure et améliorez votre expérience globale de l’exercice.

Écouter son corps

Vous souvenez-vous de la devise « no pain, no gain » (pas de douleur, pas de gain)? Dans le cas présent, il n’y a rien de plus faux. Une légère douleur musculaire est normale et même attendue après avoir effectué des exercices de musculation, mais une douleur aiguë est le signal qu’il faut arrêter. Les exercices cardiovasculaires, comme les cours de step ou la marche en pente, peuvent solliciter votre cœur et vos poumons de manière positive, mais il est important d’écouter votre corps s’il vous dit de faire une pause et de reprendre votre souffle, de vous asseoir ou de boire une gorgée d’eau. Si vous ressentez une douleur persistante pendant ou après l’exercice, n’hésitez pas à consulter un médecin sans tarder.

Maintenir une forme correcte

L’introduction de nouveaux éléments de fitness, qu’ils soient basés sur la force ou l’endurance, peut entraîner des blessures, surtout si vous n’êtes pas supervisé. L’utilisation d’un miroir pendant que vous faites de l’exercice peut améliorer votre connaissance de vous-même, en vous aidant à prendre conscience de votre posture à chaque mouvement. Prendre le temps d’exécuter pleinement chaque mouvement avec détermination et intention vous sera bénéfique aujourd’hui et à long terme. Si vous n’êtes pas certain de savoir comment exécuter correctement un exercice, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel. Que vous soyez au gym, sur le terrain ou dans la piscine, les conseils d’un instructeur qualifié peuvent jouer un rôle crucial pour éviter les blessures et vous permettre d’être en meilleure santé et en meilleure forme. 

How to avoid injury as an older adult

As we age, our bodies can face challenges. Natural loss of muscle mass can impact balance, making falls more likely. Decreased cartilage from wear and tear can lead to joint pain. Stiffness due to tighter tendons can cause muscle fatigue. Nevertheless, staying active as a senior is crucial, but it's equally important to stay safe. No matter your age or stage in life, no one wants to be sidelined by an injury. Avoid exercise-related injuries by taking the following precautions.

Ease into it 

According to the Icahn School of Medicine at Mount Sinai, pushing yourself too hard or too quickly for your level of fitness are among the most common causes of exercise injuries. Knowing your limitations and adapting activities accordingly will help you meet your fitness goals in a safe and manageable way. Easing into exercise encourages staying power since you’re able to make progress without the setbacks an injury could create. Always check with your physician before starting a new activity, especially if you have been inactive for a prolonged period or have a health condition.  

Warm up before and cool down after

Think of warmups and cool downs as the bookends to any exercise routine. Whether you enjoy aerobics or weightlifting, working out with cold tendons, muscles, and joints – especially during the colder winter months – can lead to injury. A proper warm-up helps increase blood flow and involves dynamic movements such as arm circles or leg swings that mimic your workout but at a lower intensity. An effective cool down like static stretching is great for elongating already warmed-up muscles and improving flexibility. Taking a few minutes to warm up and cool down will reduce your risk of injury and enhance your overall exercise experience.

Listen to your body

Remember the old adage “no pain, no gain”? Well, in this case, it couldn’t be further from the truth. A little muscle soreness is normal and even expected after performing weight bearing exercises, but sharp pain is your signal to stop. Cardiovascular exercise, like a step class or walking uphill, can challenge your heart and lungs in a good way, but it’s important to listen to your body if it’s telling you to pause and catch your breath, have a seat, or sip some water. If you experience persistent pain during or after exercise, be sure to seek medical advice without delay.

Maintain proper form

Introducing new fitness elements, whether strength- or stamina-based, can lead to injuries, especially when unsupervised. Using a mirror while you exercise can enhance your self-awareness, helping you to be mindful of your posture with every movement. Taking the time to fully execute each motion with purpose and intention will benefit you both now and in the long run. If you’re unsure about how to perform an exercise correctly, don’t hesitate to seek advice from a professional. Whether you’re at the gym, on the court, or in the pool, the guidance of a trained instructor can play a crucial role in remaining injury-free as you work towards a healthier, fitter you.