Le calcium et les aînés | Calcium & Seniors

Prendre soin de ses os en vieillissant

Beaucoup de choses s’améliorent avec l’âge. Le cheddar, un Cabernet Sauvignon, George Clooney... Mais nos os? Pas vraiment.

En vieillissant, nos os s’affaiblissent naturellement en raison de l’usure normale. Notre capacité à absorber des nutriments comme le calcium diminue également, ce qui oblige notre corps à puiser le calcium directement dans nos os. Avec le temps, cela peut provoquer de l’ostéoporose. Ajoutez l’arthrite au mélange — une autre maladie qui cible la mobilité des personnes âgées — et vous voilà parti pour un combat. Sauf si vous connaissez la quantité de calcium nécessaire pour maintenir la solidité de vos os et le bon déroulement de vos fonctions corporelles.

Selon Ostéoporose Canada, plus de 80 % de toutes les fractures chez les personnes de 50 ans et plus sont causées par l’ostéoporose. Des études démontrent qu’un apport adéquat en calcium peut ralentir la perte osseuse, prévenir les fractures et maintenir votre cœur, vos nerfs et vos muscles en bonne santé. 

L’apport quotidien en calcium suggéré pour les personnes de 50 ans et plus est de 1 200 mg, ce qui correspond à environ trois portions de produits laitiers par jour, soit une bonne portion de produits laitiers par repas, ou un substitut d’amande ou de soja enrichi. Qu’il s’agisse de la recette de pâtes aux quatre fromages que vous mourez d’envie d’essayer ou d’un parfait au yogourt grec pour satisfaire votre dent sucrée, il y en a pour tous les goûts en matière de calcium. 

Vous êtes intolérant au lactose? Ne vous en faites pas. Il existe de nombreuses options de lait et de produits laitiers sans lactose sur le marché, ainsi qu'une myriade d’aliments pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien. Une poignée d’amandes dans vos légumes verts, du saumon en conserve ou du tofu poêlé sont d’excellentes sources de calcium que vous pouvez facilement ajouter à votre régime.

Avec autant d’options, pourquoi est-il si difficile d’atteindre son objectif? La pénurie d’aliments délicieux et riches en calcium n’est pas le problème. Il s’avère que les personnes âgées ne consomment souvent pas assez de calcium dans leur alimentation, car elles ne mangent ou ne boivent pas autant qu’avant et souffrent parfois de maladies qui réduisent l’appétit en général. Il existe d’autres facteurs, comme une exposition réduite au soleil qui entraîne une diminution de la production de vitamine D. Le corps a besoin de vitamine D pour absorber
le calcium. 

C’est pourquoi les suppléments peuvent aider à combler les lacunes de l’alimentation. Il existe plusieurs formes de suppléments de calcium, y compris ceux qui sont combinés avec de la vitamine D. Consultez votre médecin pour savoir quel supplément de calcium vous convient le mieux. 

Si vous souffrez d’ostéoporose, des médicaments spécifiques peuvent être nécessaires en conjonction avec un régime alimentaire riche en calcium ou des suppléments.

Il est important de noter que les personnes âgées souffrant d’arthrite sont plus à risque de développer de l’ostéoporose. Dans ce cas, une maladie vous expose davantage à l’autre, et le traitement de la polyarthrite rhumatoïde peut être une arme à double tranchant. Les stéroïdes comme la prednisone et d’autres corticostéroïdes aident à réduire l’inflammation et les douleurs articulaires, mais les effets secondaires peuvent inclure l’amincissement des os.

L’importance d’un taux de calcium adéquat est encore plus grande pour les personnes souffrant d’arthrite. Consultez votre médecin pour connaître la marche à suivre adaptée à vos besoins.

N’oubliez pas que des os solides ne se forment pas uniquement grâce à l’alimentation. Ostéoporose Canada recommande la musculation et les exercices d’équilibre, de posture et d’aérobie pour aider à ralentir la perte osseuse et construire des muscles qui peuvent protéger contre les chutes.

Minding bone health as we age

Many things improve with age. Cheddar cheese, a Cabernet Sauvignon, George Clooney... But our bones? Not so much. 

As we get older, our bones naturally become weaker due to normal wear and tear. Our ability to absorb nutrients like calcium also decreases. This, in turn, forces our bodies to take calcium directly from our bones. Over time, this can cause osteoporosis. Add arthritis into the mix — yet another ailment that can target seniors’ mobility — and you’re cruisin’ for a bruisin’. That is, unless you know the right amount of calcium required to keep your bones strong and your bodily functions working smoothly.

According to Osteoporosis Canada, more than 80 per cent of all fractures in people over the age of 50 are caused by osteoporosis. Studies show that adequate calcium intake can slow bone loss and help prevent fractures. It can also keep your heart, nerves and muscles in good health. 

The suggested daily calcium intake for those 50+ is 1,200 mg, which comes out to about three servings of dairy a day. That’s one good serving of dairy per meal or a fortified almond or soy substitute. Whether it’s the four-cheese pasta recipe you’ve been dying to try or a Greek yogurt parfait to satisfy that sweet tooth, there’s something for everyone on the calcium food front. 

Lactose intolerant? Don’t sweat it. There are plenty of lactose-free milk and dairy product options on the market as well as myriad calcium-rich foods to help you hit your daily goal. A handful of almonds in your leafy greens, canned salmon, and pan-seared tofu are great sources of calcium that are easy to add to your weekly food plan. 

With so many options on the table, why are you still missing your mark? No one said a shortage of delicious, calcium-rich foods was the problem. The truth is that seniors often don’t get enough calcium in their diets because they simply don’t eat or drink as much as they did when they were younger. They might have illnesses that decrease appetite overall. Other factors include less exposure to sunlight, therefore less vitamin D produced in the body. The body needs vitamin D to absorb calcium. 

This is where supplements can help fill in when diet falls short. There are multiple forms of calcium supplements, including ones that come combined with vitamin D. Talk to your doctor about the calcium supplement that’s right for you. 

If you suffer from osteoporosis, special medication may be required in conjunction with a calcium-rich diet or supplements.

It’s important to note that seniors with arthritis are at greater risk for developing osteoporosis. In this case, one illness puts you at greater risk for the other, and treating rheumatoid arthritis can be a double-edged sword. Steroids like prednisone and other corticosteroids help reduce inflammation and joint pain, but side effects may include thinning bones.

The importance of adequate calcium levels goes double for people with arthritis. Consult your doctor about the right course of action for your individual needs.

Remember, strong bones aren’t formed solely from diet. Osteoporosis Canada recommends strength training, balance exercises, posture awareness and aerobic physical activity to help slow the rate of bone loss and build muscle that can help protect from falls.