Vous envisagez un régime végétalien? | Considering a Vegan Diet?

Le véganisme a vu sa popularité augmenter considérablement ces dernières années, en particulier chez les jeunes, possiblement grâce à l’influence des réseaux sociaux et des documentaires disponibles sur les plateformes de diffusion en continu. Le régime végétalien se concentre sur les aliments d’origine végétale et élimine les aliments d’origine animale. Il existe une multitude de raisons pour choisir ce régime et cette philosophie de vie, qu’il s’agisse d’une question de santé, de protection des animaux, d’éthique, de durabilité ou de préoccupations environnementales. Il est en effet possible de construire un régime végétalien équilibré et satisfaisant en veillant à remplacer correctement les aliments d’origine animale. Mais n’oubliez pas qu’un régime végétalien n’est pas automatiquement synonyme de régime sain, car de nombreux aliments à faible valeur nutritive peuvent encore être inclus. Il est essentiel d’incorporer des sources adéquates de protéines ainsi que d’autres micronutriments.

Protéines

Les protéines jouent un rôle important en vous donnant force et énergie, et elles aident également vos cellules à se réparer et à guérir. Un manque de protéines peut vous laisser une sensation de faiblesse, de fatigue et d’insatiabilité. Heureusement, il existe de nombreuses sources végétaliennes de protéines, comme les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les beurres de noix, les graines comme le chia, le chanvre ou le lin, les produits à base de soya comme le tofu et le tempeh, les céréales germées et les céréales complètes comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, le freekeh, le faro, etc.

Micronutriments

Bien que cela puisse demander un peu de planification au début, il est tout à fait possible de satisfaire tous vos besoins en micronutriments en suivant un régime végétalien. Vous pouvez remplacer les micronutriments des aliments d’origine animale par ceux des aliments d’origine végétale.

• Fer : Important pour la distribution de l’oxygène dans tout le corps, le fer se trouve dans les haricots, les lentilles, les aliments à base de soya (tofu et édamame), les légumes verts foncés à feuilles, certaines noix et graines, les fruits secs et les produits céréaliers enrichis. Le fer présent dans les sources végétales n’est pas hémique et ne peut donc pas être absorbé aussi bien que le fer d’origine animale. Pour augmenter l’absorption, combinez ces aliments avec de la vitamine C, présente dans la plupart des fruits et des légumes. Évitez de boire du café ou du thé lorsque vous consommez des aliments riches en fer, car les tanins peuvent nuire à l’absorption.

• Vitamine B12 : Aide à la production de globules rouges et soutient le système nerveux. Présente uniquement à l’état naturel dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 doit faire l’objet d’une attention particulière dans le cadre d’un régime végétalien. Elle se retrouve dans les aliments végétaliens enrichis, comme la levure nutritionnelle, les laits végétaux ou les substituts de viande; elle est généralement prise sous forme de supplément.

• Calcium : Connu pour son rôle dans la solidité des os, le calcium aide également le cœur et certains muscles dans leur capacité à se contracter. On le trouve le plus souvent dans les produits laitiers, mais il peut facilement être remplacé par des laits végétaux enrichis, du tofu (fixé avec du sulfate de calcium), des graines de soya, des haricots, des amandes, du tahini et des légumes vert foncé. 

• Vitamine D : Essentielle à la formation d’os solides et au soutien du système immunitaire. Bien que notre apport en vitamine D provienne essentiellement du soleil, ce micronutriment peut également se trouver dans des aliments enrichis comme les boissons végétales. Cependant, pour être certain de couvrir vos besoins quotidiens, il est préférable de prendre un supplément. 

• Oméga-3 : Essentiels pour la santé du cœur, du cerveau, des yeux et de la peau, les aliments riches en oméga-3 comprennent les noix (en particulier les noix de Grenoble), les graines (lin, chia, chanvre) et les algues.

Si le végétalisme strict convient à certains, n’oubliez pas que votre régime ne doit pas nécessairement adopter une approche « tout ou rien ». Tout effort visant à porter une plus grande attention à vos choix alimentaires peut être bénéfique. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, selon vos convictions, votre santé, votre accès à la nourriture, votre budget et votre mode de vie. Ce qui compte le plus, c’est que vous soyez à l’aise avec les aliments que vous consommez tout en satisfaisant vos besoins nutritionnels. L’adoption d’un régime à base de plantes peut nécessiter la prise de suppléments. Consultez un diététiste pour établir un plan adapté à vos besoins.  

Veganism has seen a major increase in popularity in recent years, especially among young people. Perhaps it’s due, in part, to the influence of social media and widely streamed documentaries. A vegan diet focuses on plant-based foods, eliminating food choices that come from animal sources. There are many reasons why an individual may choose to follow this diet and lifestyle philosophy, be it health, animal welfare, ethics, sustainability, or other environmental concerns. It is indeed possible to build a balanced and satisfying vegan diet by making sure to replace animal-sourced foods correctly. But remember, a vegan diet doesn’t automatically equate a healthy diet, as many low-nutrient foods can still be included. It is therefore crucial to incorporate adequate sources of protein as well as other micronutrients.

Protein

Protein plays an important role in giving you strength, energy, while helping your cells repair and heal. A lack of protein can leave you feeling weak, fatigued, and unsatiated. Luckily, there are many vegan sources of protein to choose from like beans, peas, lentils, nuts and nut butters, seeds like chia, hemp, or flax, soy products like tofu and tempeh, sprouted grains, and whole grains like oats, quinoa, brown rice, freekeh, faro, etc.

Micronutrients

While it might take a bit of extra planning at the beginning, meeting all your micronutrient requirements while following a vegan diet is very doable. You can replace the micronutrients from animal-sourced foods with those found in plant-based alternatives.

• Iron: Important for distributing oxygen throughout the body, iron can be found in beans, lentils, soy foods (tofu and edamame), dark leafy greens, some nuts and seeds, dried fruit, and fortified grain products. The iron found in plant-based sources is non-heme and, therefore, cannot be absorbed as well as iron from animal sources. To increase absorption, pair these foods with vitamin C, found in most fruits and vegetables. Try to avoid drinking coffee or tea when consuming iron-rich foods, as the tannins can interfere with absorption. 

• Vitamin B12: Helps produce red blood cells and supports the nervous system. Only found naturally in animal-sourced foods, Vitamin B12 needs to be taken into special consideration in a vegan diet. Available in fortified vegan foods like nutritional yeast, non-dairy milks, or meat substitutes; commonly taken in supplement-form.

• Calcium: Known for its role in bone strength, calcium also helps the heart and other muscles in their ability to contract. Most commonly found in dairy, but can easily be replaced by fortified non-dairy milks, tofu (set with calcium sulfate), soybeans, beans, almonds, tahini, and dark green vegetables. 

• Vitamin D: Key for building strong bones and supporting the immune system. While we get most of our vitamin D from the sun, this micronutrient can also be found in fortified foods like non-dairy beverages. However, to ensure you meet your daily requirement, it is best to take as a supplement. 

• Omega 3: Essential for heart, brain, eye, and skin health, omega 3-rich foods include nuts (especially walnuts), seeds (flax, chia, hemp), and seaweed.

While strict veganism works for some, remember that your diet doesn’t have to take an all-or-nothing approach. Any effort you make to pay more attention to your food choices can be beneficial. The main takeaway here is to find what works best for you, your beliefs, your health, your access to food, your budget, and your lifestyle. What matters most is that you be comfortable with the food you consume while satisfying all your nutritional requirements. Adhering to a plant-based diet may require taking additional supplements, so speak with a dietitian to create a plan tailored to you.