Le déjeuner métamorphosé | Breakfast Makeover

Savourer un petit-déjeuner nutritif est la première étape pour bien préparer sa journée. Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne choisissent pas les bons aliments pour alimenter correctement le corps. Les déjeuners typiques sont souvent axés sur les glucides simples, qui sont rapidement absorbés et entraînent le fameux « coup de fatigue » au milieu de la matinée. Les glucides sont une source importante d’énergie instantanée pour démarrer le moteur, mais il est crucial de trouver le bon équilibre de nutriments pour assurer le bon fonctionnement du corps tout au long de la journée. Équilibrer des glucides complexes avec des protéines ou des graisses saines vous permettra de vous sentir rassasié et plein d’énergie.

Les céréales

Les céréales sont très populaires et faciles à préparer lors des matins pressés, mais les céréales commerciales sont généralement trop transformées et riches en sucre. D’un point de vue nutritionnel, elles s’apparentent davantage à un dessert sucré qu’à un repas équilibré. Leur facteur de satiété est souvent faible, ce qui vous donnera envie de grignoter tout au long de la matinée. Si vous aimez vraiment commencer votre journée avec un bol de céréales, essayez de choisir celles qui contiennent un maximum de 10 g de sucre (idéalement moins de 5 g) et un minimum de 3 g de fibres par portion (consultez le tableau des valeurs nutritionnelles sur le côté de la boîte). Améliorez ce bol en y ajoutant des compléments riches en nutriments, tels que des noix, des graines et des fruits frais, ou ajoutez un œuf ou un yogourt nature à côté. Le meilleur choix de céréales est tout simplement un bol de flocons d’avoine nature, une céréale complète naturelle. Pour rendre ces flocons plus rassasiants et savoureux, ajoutez des fruits, des graines, des noix ou des beurres de noix naturels, de la cannelle, de la poudre de cacao, de la noix de coco non sucrée ou des légumes râpés comme des carottes et des courgettes. 

Les rôties

Les deux tranches de pain blanc grillées avec un peu de beurre ne suffisent pas. Remplacez-les par un pain à base de céréales complètes. Il contient plus de fibres, qui sont absorbées plus lentement, et il offre des avantages supplémentaires pour votre cœur et votre système digestif. Ajoutez à votre pain grillé des protéines ou des graisses de bonne qualité pour favoriser la satiété et vous donner l’énergie dont vous aurez besoin pour tenir la journée. Remplacez-le fromage à la crème (ce produit populaire est considéré comme une simple matière grasse) par du fromage de chèvre ou du labneh pour obtenir des protéines de bonne qualité. Vous avez envie de noix? Ajoutez un beurre de noix naturel saupoudré de graines de chia, de lin moulu, de chanvre ou de citrouille. Vous avez envie de sucreries? Ajoutez quelques baies écrasées au lieu d’une confiture sucrée.

Le smoothie

Souvent, les gens préparent un smoothie en jetant simplement un tas de fruits frais ou congelés dans un mélangeur. Les fruits pulvérisés sont alors rapidement absorbés, ce qui provoque un pic de glycémie et vous donne faim peu après. Pour obtenir un smoothie plus nourrissant, assurez-vous d’y incorporer des protéines. Ajoutez-y des noix et des graines, des beurres de noix naturels, du lait ou du yogourt, du tofu soyeux ou même des lentilles. Vous pouvez aussi oublier le mélangeur et mettre tous les ingrédients dans un bol. Savourez un délicieux bol de fruits hachés ou de baies entières avec du yogourt ou du beurre de noix saupoudré de noix ou de graines. Le simple fait de mâcher vos aliments au lieu de les liquéfier vous procurera une satisfaction plus durable.  

Prenez un moment pour revoir vos choix actuels en matière de petit-déjeuner et tenez compte de ces conseils pour préparer le meilleur repas du matin pour votre corps.

Eating a nutritious breakfast is the first step in setting up your day for success. Unfortunately, many of us don’t choose the best foods in the morning to properly fuel our bodies. Typical breakfasts are often focused on simple carbs, which are quickly absorbed and result in that dreaded mid-morning slump. Carbohydrates are important as an immediate source of energy to get your motor in motion, but it’s crucial to find the right balance of nutrients to keep your body running smoothly throughout the day. Balancing a complex carbohydrate with a protein and/or healthy fat will keep you feeling full and energized.

Cereal

Cereal is one of the most popular and easy choices for a rushed morning, but commercial cereals are generally overly processed and high in sugar. From a nutrition standpoint, they’re more comparable to a sweet dessert than a balanced meal. Their fullness factor is often low, leading to mindless snacking throughout the morning. If you really love starting your day with a bowl of cereal, try to choose one with a maximum of 10g of sugar (ideally less than 5g) and a minimum of 3g of fiber per serving (check the nutrition facts table on the side of the box). Boost that bowl by throwing in nutrient-dense additions like nuts, seeds, and fresh fruit, or serve up an egg or some plain yogurt on the side. The best cereal choice is as simple as a bowl of plain oatmeal, a natural whole grain. Make it more filling and tastier by stirring in fruit, seeds, nuts or natural nut butters, cinnamon, cocoa powder, unsweetened coconut or shredded vegetables like carrot and zucchini. 

Toast 

The typical two slices of white toast with a touch of butter won’t cut it. Swap the bread for one that is whole grain. It’s got more fiber, which is absorbed slower, and has added benefits for your heart and digestive system. Top your toast with some protein or quality fat to promote fullness and give you the energy you need for the day. Think sliced avocado covered with an egg or melted cheese. Swap out the cream cheese (the popular spread only counts as a fat) for goat cheese or labneh to get in some good quality protein. Feeling nutty? Spread on some natural nut butter sprinkled with chia, ground flax, hemp or pumpkin seeds. Got a sweet tooth? Add some smushed berries instead of a sugary jam.

Smoothie

People will often make a smoothie by simply throwing a bunch of fresh or frozen fruit into a blender. The pulverized fruit is then quickly absorbed, which causes your blood sugar to spike, leaving you hungry soon after. To make a filling smoothie, make sure to blend in some protein. Throw in some nuts and seeds, natural nut butters, milk or yogurt, silken tofu, or even lentils. Or skip the blender altogether and throw the whole ingredients into a bowl. Savour a tasty bowl of chopped fruit or whole berries drizzled with yogurt or nut butter sprinkled with nuts or seeds. Simply chewing your food instead of liquifying it will provide greater satisfaction that lasts longer. 

Take a moment to re-evaluate your current breakfast choices and consider these tips to make the best morning meal for your body.