Soupers de semaine faciles | Weeknight Meals Made Easy

« Qu’est-ce qu’on mange? » Voilà la question redoutée dans bien des foyers à l’approche de la fin de la journée. Préparer un repas nourrissant après une longue journée de travail peut sembler décourageant, mais avec un peu d’organisation, cette tâche peut devenir simple et routinière. Voici quelques astuces qui vous aideront à gagner du temps et de l’argent et à donner la priorité à votre santé en préparant des repas nourrissants sans trop de stress.

Créer un plan général 

La pire des situations est de ne pas savoir par où commencer lorsqu’il est déjà l’heure du souper et que vous avez des enfants affamés à nourrir. L’élaboration d’un plan de repas de base pour la semaine peut vous éviter la frénésie de la dernière minute. Par exemple, le lundi est le soir des pâtes, le mardi, celui des tacos, etc. Ou bien, prenez 30 minutes une fois par semaine pour vous asseoir et préparer un menu pour les sept jours à venir. 

Faire des provisions de produits de base

Faire l’inventaire des produits de base du garde-manger vous permet d’avoir sous la main des ingrédients courants pour préparer des repas simples en un rien de temps. Assurez-vous d’avoir des céréales comme le riz, le quinoa, les pâtes, le pain et les biscuits salés. Faites des réserves de produits en conserve comme le thon, les haricots et la sauce pour pâtes. Vérifiez que votre réfrigérateur contient toujours des produits de base comme des œufs, du lait, du fromage, des légumes simples et quelques protéines comme du poulet, du tofu ou du bœuf. Donnez la priorité à vos courses hebdomadaires ou bihebdomadaires ou à votre commande de livraison pour vous assurer d’avoir toujours les produits de base en stock. Lorsque vous commandez vos courses en ligne, de nombreux magasins vous permettent de conserver une liste de « favoris », de sorte qu’il vous suffit de cliquer pour ajouter ces articles à votre panier chaque semaine.

Amorcer les préparatifs

Dans la mesure du possible, préparez les choses un peu à l’avance. Il n’est pas nécessaire de passer tout le week-end à cuisiner pour la semaine à venir. Prenez 10 minutes le matin pour préparer une recette simple à la mijoteuse ou 10 minutes avant de vous coucher pour hacher des légumes, préparer une marinade ou cuire une céréale en accompagnement. Les jours où vous avez plus de temps, préparez une grande quantité de produits que vous pourrez congeler. Les soupes, les ragoûts, les plats en sauce, les lasagnes, le pâté chinois et les plats de poulet se congèlent tous très bien. 

Mélanger et assortir 

Il n’est pas nécessaire de préparer tout un repas à partir de rien. Résistez à la tentation de commander des plats à emporter ou à livrer, tout en sachant qu’il n’y a pas de mal à mélanger des aliments préparés pour faciliter les choses. Par exemple, accompagnez un poulet rôti acheté en magasin de pommes de terre au four et de légumes rôtis. Ou servez votre choix de protéines et de féculents avec un ensemble de salade prêt à servir. 

Rester simple

Rappelez-vous que le cadre d’un repas équilibré comprend un type de glucides, une source de protéines et des légumes. Voici quelques idées simples pour des repas savoureux, peu compliqués et préparés dans une seule casserole : 

• Œufs : ils sont bon marché, polyvalents, rapides et faciles à cuisiner. Préparez une omelette ou une frittata avec les légumes frais ou surgelés dont vous disposez. Pensez aux épinards, poivrons, oignons, champignons, tomates, asperges et courgettes… Accompagnez-les d’une tranche de pain grillé ou d’une pomme de terre bouillie. 

• Quesadilla : Cette recette peut être réalisée entièrement à partir de produits de base du garde-manger. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des tortillas et du fromage râpé, ainsi que des haricots noirs ou des restes de viande (poulet, bœuf ou porc effiloché). Complétez le repas en ajoutant une salade, des crudités ou n’importe quel légume que vous avez dans le réfrigérateur ou le congélateur. 

• Sauté : Faites revenir à la poêle des légumes frais ou surgelés avec des poitrines de poulet, des crevettes ou du tofu. Pour donner de la saveur, ajoutez une simple marinade ou même une vinaigrette non crémeuse. Servir sur du riz ou des nouilles. 

• Bol de salade : Commencez par une céréale précuite comme base, puis ajoutez de trois à cinq légumes hachés (n’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire d’utiliser de la laitue pour qu’il s’agisse d’une salade). Complétez avec une source de protéines comme du thon en conserve, un reste de poulet, du tofu, des pois chiches, des noix ou des graines, du fromage râpé, etc. Variantes : bol poke et bol burrito.  

“What’s for dinner?” The dreaded question in many households as the end of the day approaches. It can feel daunting to prepare a nourishing meal after a long day of work, but with a bit of organization, it can become simple and routine. Here are some tricks to help you to save time, money, and prioritize your health by making nutritious meals without too much stress.  

Create a general plan 

The worst situation to find yourself in is having no idea where to start when it’s already dinner time and you’ve got hungry kids to feed. Making a basic meal plan for the week can save you from the last-minute frenzy. Build from a framework that’s the same every week. For example, Monday is pasta night, Tuesday is taco night, etc… Or, take 30 minutes once a week to sit down and make a menu plan for the next seven days. 

Stock up on staples

Keeping an inventory of pantry staples allows you to have common ingredients on hand to pull together simple meals in a hurry. Ensure that you have grains like rice, quinoa, pasta, bread, and crackers. Stock up on canned items like tuna, beans, and pasta sauce. Check that your fridge always has staples like eggs, milk, cheese, simple vegetables, and a couple protein options like chicken, tofu, or beef. Prioritize a weekly or biweekly shopping trip or delivery order to ensure you always have the basics in stock. When ordering groceries online, many stores allow you to keep a “favourites” list, so you can simply click to add these items to your cart every week.

Make ahead of time

Whenever possible, prepare things in advance. You don’t have to spend your entire weekend cooking for the week ahead. Take 10 minutes in the morning to throw together a simple slow cooker recipe or 10 minutes before bed to pre-chop some veggies, mix up a marinade, or cook a grain as a side. On days when you have more time, make a large batch of something that you can freeze. Things like soups, stews, casseroles, lasagna, shepherd’s pie, and chicken dishes all freeze well. 

Mix and match 

You don’t have to make an entire meal from scratch. Resist the temptation of ordering takeout or delivery, knowing that it’s ok to mix in prepared foods to make things easier. For example, pair a store-bought rotisserie chicken with baked potatoes and roasted vegetables. Or serve your choice of protein and starch with a salad kit. 

Keep it simple

Remember that the framework of a balanced meal includes a carbohydrate, a protein, and vegetables. Here are some simple ideas for tasty, unfussy, one-pan meals: 

• Eggs: They’re cheap, versatile, quick, and easy to cook. Make an omelette or frittata with whatever fresh or frozen vegetables you have available. Think spinach, peppers, onions, mushrooms, tomatoes, asparagus zucchini… Pair with a slice of toast or boiled potato. 

• Quesadilla: This can be made entirely from pantry staples. All you need are tortillas and shredded cheese, plus black beans and/or leftover meat (chicken, beef, or pulled pork). Complete the meal by adding a side salad, crudités, or whatever vegetable you have in the fridge or freezer. 

• Stir fry: Pan-fry fresh or frozen vegetables with chicken breast, shrimp, or tofu. For flavour, add a simple marinade or even a non-creamy salad dressing. Serve over rice or noodles. 

• Salad bowl: Start with a pre-cooked grain as a base, then add three to five chopped vegetables (remember that you don’t need lettuce for it to be a salad). Top with a protein like canned tuna, leftover chicken, tofu, chickpeas, nuts or seeds, shredded cheese, etc. Variations include poke bowls and burrito bowls.