Bannir les ballonnements | Banish Bloating

Les ballonnements sont un symptôme digestif courant qui peut être décrit comme la sensation d’un ballon qui se gonfle dans l’estomac, et qui s’accompagne souvent d’un certain inconfort. Voici dix conseils pour vous aider à éviter les facteurs déclencheurs et à trouver un soulagement :

1. Être réaliste

Il est tout à fait normal de ressentir quelques ballonnements au cours de la journée, car le processus de digestion comprend la création de gaz. Les ballonnements ne doivent être une source d’inquiétude que s’ils deviennent trop fréquents, s’ils entraînent une douleur ou une distension importante et s’ils perturbent votre fonctionnement quotidien. Avoir un ventre plat est une idée qui appartient à la culture des régimes, car le ventre change tout au long de la journée et d’un jour à l’autre.

2. Construire une assiette équilibrée

Le bon équilibre des nutriments à chaque repas apporte la satiété, la satisfaction et favorise une bonne digestion. Un repas équilibré comprend des glucides, des protéines et des légumes. Au dîner, agrémentez une salade verte d’un œuf dur haché ou d’un reste de poulet et d’une portion de riz brun ou de quinoa. Incorporez du bœuf haché ou des lentilles et quelques légumes hachés dans votre sauce pour pâtes au souper.

3. Hydratation

Les intestins sont comme des tuyaux et ils ont besoin de suffisamment de liquides pour fonctionner correctement. Boire une quantité suffisante d’eau tout au long de la journée peut faciliter la digestion et prévenir l’accumulation de gaz dans le tube digestif. Bien qu’il soit à la mode de se promener avec des bouteilles d’eau ridiculement grandes, l’excès d’hydratation peut également entraîner une sensation de ballonnement. Pour la plupart des gens, boire deux litres par jour est un objectif réaliste.

4. Revoir ses habitudes alimentaires

Mangez dans un environnement détendu, assis à une table pour assurer une position optimale. Prenez votre temps et mâchez bien vos aliments, car c’est la première étape du processus digestif. Évitez d’utiliser des pailles ou de siroter des boissons très chaudes, car cela fait entrer plus d’air dans le tube digestif.

5. Manger à des heures régulières 

Trouvez le bon rythme pour manger tout au long de la journée. Si vous attendez trop longtemps entre les repas, la sensation de faim peut parfois ressembler à un ballonnement. Si vous mangez trop souvent, votre corps n’a pas le temps d’activer le complexe moteur migratoire pour nettoyer votre système. En règle générale, la plupart des gens s’accommodent bien d’un repas ou d’une collation toutes les trois à cinq heures.

6. Éviter de trop manger

Manger un repas copieux peut causer beaucoup de stress à l’appareil digestif. Adoptez une alimentation réfléchie et écoutez votre corps pour savoir quand vous êtes rassasié. Ne sautez pas de repas et n’ignorez pas votre faim. Si vous attendez d’être affamé pour manger, il est facile de faire des excès.

7. Rester actif

Le tube digestif ne supporte pas la sédentarité. Une activité régulière aide à faciliter le transit des aliments dans le tube digestif. Ajoutez des moments de mouvement à votre journée et, si possible, essayez de faire une petite promenade après les repas. 

8. Gérer le stress

Le stress déclenche la réaction de lutte ou de fuite dans le corps, ce qui redirige le flux sanguin de l’estomac vers le cœur et les membres. Cela perturbe le processus d’absorption des nutriments, ce qui entraîne des ballonnements. Notez si les symptômes s’aggravent les jours d’agitation, et voyez comment vous pouvez incorporer des techniques de relaxation et de méditation dans votre routine pour éloigner le stress. 

9. Nourrir le microbiome 

Le microbiome est comme un jardin de fleurs, et votre alimentation peut avoir un impact sur sa floraison. La variété est essentielle à la constitution d’un microbiome diversifié. Variez les plaisirs et choisissez des fruits et des légumes différents à chaque repas. Incorporez des aliments riches en probiotiques ou fermentés comme le yogourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le miso. 

10. Trouver la cause principale

La tenue d’un journal alimentaire peut aider à identifier les facteurs qui déclenchent les ballonnements. Les aliments contenant des FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) peuvent provoquer une sensibilité. Il peut être utile de suivre les conseils d’un nutritionniste expérimenté. Consultez votre médecin afin d’exclure tout problème de santé lié à l’appareil digestif, aux organes reproducteurs ou à des changements hormonaux.  

Bloating is a common digestive symptom that can be described as feeling like there’s a balloon expanding in your stomach, often accompanied by some discomfort. Here are ten tips help you avoid triggers and find relief:

1. Be realistic

It’s perfectly normal to experience a bit of bloating throughout the day since part of the digestion process includes the creation of gases. Bloating should only be cause for concern if it becomes overly frequent, involves severe pain or distention, and disrupts your day-to-day functioning. Having a flat stomach is an idea that belongs to diet culture since your belly changes throughout the day and from day to day.

2. Build a balanced plate

The right balance of nutrients at each meal will provide fullness, satisfaction, and promote smooth digestion. A balanced meal includes carbohydrates, protein, and vegetables. At lunch, boost a green salad with a chopped hard boiled egg or leftover chicken and a portion of brown rice or quinoa. For dinner, incorporate ground beef or lentils and some chopped veg into your pasta sauce.

3. Hydrate

The intestines are like a set of pipes, and they need enough fluids to function properly. Drinking an adequate amount of water throughout the day can help the flow of digestion and prevent the buildup of gas in the digestive tract. While it has become trendy to carry around comically large water bottles, over-hydration can also leave you feeling bloated. For most, two litres per day is a realistic goal.

4. Review your eating habits

Eat in a relaxed environment, seated at a table to ensure optimal positioning. Take your time and chew your food well, as this is the first step of the digestive process. Avoid using straws or sipping piping hot beverages as this brings more air into the digestive tract.

5. Eat on a regular schedule 

Find the right rhythm of eating throughout the day. If you wait too long between meals, the sensation of hunger can sometimes feel like bloat. If you eat too often, your body doesn’t have enough time to activate the migrating motor complex to clean out your system. Typically, most people do well by eating a meal or snack every three to five hours.

6. Avoid overeating

Eating a large meal can put a lot of stress on the digestive tract. Practice mindful eating and listen to your body to let you know when you’re full. Don’t skip meals and don’t ignore hunger. If you wait until you’re starving to eat, it’s easy to overdo it.

7. Stay active

The digestive tract doesn’t do well staying sedentary. Regular activity helps direct a smoother transit of food through the digestive tract. Add moments of movement throughout your day, and if possible, try to go for a short walk after meals. 

8. Manage stress

Stress triggers the fight or flight response in the body, which redirects blood flow away from the stomach to the heart and limbs. This disrupts the process of nutrient absorption and leads to bloat. Notice if symptoms are worse on hectic days. See how you can incorporate relaxation and meditation techniques into your routine to keep stress at bay. 

9. Fuel your microbiome 

The microbiome is like a garden of flowers, and your diet can impact how well it blooms. Variety is key to building a diverse microbiome. Change it up and choose different fruits and vegetables at each meal. Incorporate probiotic-rich or fermented foods like yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, or miso into your diet.

10. Find the root cause

Keeping a food journal can help identify bloating triggers. Foods containing FODMAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) may cause sensitivity. Working under the guidance of an experienced dietitian can help. Speak to your doctor to rule out medical conditions of the digestive tract, reproductive organs, or hormonal changes.